Kuntosaliharjoittelun vaikutus painoon

Puhutaanpa painosta.
Paino. Numero, jota pakonomaisesti tai ahdistuneena seuraamme tai emme seuraa. Ahdistaa vähän jopa kirjoittaa tästä! Valmentajana en pakota ketään puntarille, vaan tapahtumat omassa kehossa voi rekisteröidä myös vaatteiden koon ja niiden istumisen kautta. Erityisesti meillä naisilla paino voi heilahdella vuorokaudenajasta riippuen paljonkin. Numero vaa’assa ei välttämättä ole verrannollinen hyvinvoinnin ja terveyden kanssa. Ahkerasti liikkuva ihminen voi lihoa ja toisaalta hyvin vähän liikkuva pysyä normaalipainoisena. Ja kun suuntaat kuntosalille aikeenasi pudottaa painoa, niin voi pahus, kuntosaliharjoitteluhan voi nostaa painoa! Ilman toimivaa ruokavaliota kuntosaliharjoittelu ja liikkuminen eivät auta pudottamaan painoa.
 
Mitä kuntosaliharjoittelussa tapahtuu?
Kuntosalille kun saavut, olet yleensä hankkimassa lihasta tavalla tai toisella. Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että kasvatat lihasta eli lihassolujen poikkipinta-ala kasvaa, jolloin rasvakerros levittyy pinta-alaltaan suuremmalle alueelle ja ”ohenee”. Lihasvoiman ja -massan lisääminen kannattaa aina, koska se auttaa meitä jaksamaan arjessa ja parantaa kehonkoostumusta. Mutta erityisesti kuntosaliharjoittelun aloitusvaiheeseen voi kuulua myös pientä painonnousua. Raskaan lihasvoimaharjoittelun jälkeen keho korjaa lihaksiin syntyneitä mikrovaurioita (tämä on siis normaalia ja keho rakentaa itsestään vahvempaa). Mikrovauriot saavat aikaan tulehdusta parantavien aineiden ja nesteen kertymistä, eli paino voi nousta. Muutaman kuukauden kuluessa tilanteen pitäisi kuitenkin tasaantua. Pitkäkestoisten suoritusten, esimerkiksi Les Millsin Body Pump-tunnin jälkeen voi tuntea metabolisen stressin lihaksessa pumppina, eli lihas turpoaa ja täyttyy verellä.
 
Lihassoluilla on kyky havainnoida ja säädellä omaa tilaansa erilaisten sensorien avulla. Lihakset aistivat voimaharjoittelun aiheuttaman lihasten aktivaation ja sitä seuraavat fysiologiset muutokset, sekä aineenvaihdunnallisen kuormituksen, ja pystyvät luomaan kokonaiskuvan siitä, miten lihaksen eri alueet pystyivät vastaamaan kuormituksen aiheuttamaan haasteeseen ja missä kohtaa lihasta kaivattaisiin vielä rakenteellisia parannuksia, jotta vastaisuudessa pystyttäisiin vastaamaan kuormitukseen vielä paremmin. Tästä seuraa kemiallista viestintää kehossa ja lihasproteiisynteesi. Lihasmassan kasvu ja ylläpito vaatii riittävää ärsykettä, eli aineenvaihdunnallista ja mekaanista kuormitusta. Tämä siis tarkoittaa, että vastusten on oltava riittävän kovia, ja suoritusten tarpeeksi pitkäkestoisia ja säännöllisesti tapahtuvia. Lisäksi lihaskasvu voi lisääntyä lihaksen mikrovaurioiden korjaukseen liittyvistä tulehdusprosesseista sekä hormoni- ja kasvutekijä-pitoisuuksien muutoksista. Kun lihassolujen proteiinimäärä lisääntyy, samalla lisääntyy myös veden määrä (n. 75 % lihasten massasta on vettä). Lihaksen kokoon vaikuttaa lihaksen supistuvien osien lisäksi myös tukikudoksen määrä ja lihaksen kasvavat energialähdevarastot.
 
Lihasmassa ja paino
Lihasmassan lisääntyminen nostaa painoa, koska lihaskudos painaa enemmän kuin rasvakudos. Tähän kuluu kuitenkin yleensä aikaa. Aloittelija voi kerryttää noin puoli kiloa lihasta kuukaudessa, mikäli treenit ovat säännölliset. Naiselle kolmen kilon lihaskasvu vuodessa on jo kova tulos. Lihaskasvu on vaikeampaa kuin lihassolujen surkastuttaminen, koska lihassolujen kasvu ja ylläpito vaatii energiaa. Lihasvoiman ja -massan kasvattaminen kuitenkin kannattaa, koska se on keholle hyödyllisempää kuin se rasva. Meille naisille on joskus pelottavaa tarttua isoon rautaan ja tyydymme ”mukaviin painoihin”, mikä estää lihaskasvua ja sen ylläpitoa. Yhdistettynä laihduttajan ruokavalioon tai ”turhan lepsuun” ruokavalioon, treenien tulokset jäävät heikoiksi. Jos siis haluat lihaksiin kokoa niin sinun on nosteltava kovempia painoja ja useammin, ja muistettava syödä säännöllisesti ja riittävästi. Pääpiirteittäin terveellinen ruokavalio, jossa on tilaa myös yksittäisille herkuille yhdistettynä voimaharjoitteluun polttaa rasvaa ja muokkaa kehoa.
 
Liikkuminen ja voimaharjoittelu kannattaa aina
Pienestä painon noususta kuntoilun alkaessa ei kannata säikähtää. Säännöllinen liikunta auttaa painonhallinnassa, vaikka ei olekaan täsmäkeino painonpudotukseen. Kuntoilulla nitistät haitallista sisäelinrasvaa, eli vähennät riskiä sairastua 2. tyypin diabetekseen. Liikunta ilman muutoksia painossa voi siis parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, lievittää kroonista lieväasteista tulehdusta ja alentaa verenpainetta. Eli vaikka puntarin viisari ei värähtäisikään haluttuun suuntaan, todennäköisesti olet kuitenkin terveempi kuin jos et harrastaisi liikuntaa, ja paino pysyy ainakin paikoillaan!
 
Painonhallintaa
Kuntoilua tärkeämpi metodi painonpudotusta ajatellen on kuitenkin syöminen, eli jos vaakalukemat eivät miellytä, kannattaa tarkastaa, mitä lautaselta löytyy. Pelkkä laihduttaminen polttaa sekä rasvaa että lihaksia, mutta syömällä terveellisesti ja liikkumalla ja kuntoilemalla säästät lihasta ja se on se rasva mikä silloin palaa! Lihasmassan menetys heikentää terveyttä ja toimintakykyä, joten terveyden ja hyvinvoinnin (ja painonhallinnan!) kannalta on hyvä, jos sekä liikkuminen että syöminen ovat tasapainossa. Sinulla on silloin energiaa liikkua ja sopiva ruokahalu!
 
Rohkeasti siis salille ja liikkumaan! Älä mieti painoa, vaan nauti liikkumisen tuomasta hyvinvoinnista ja terveydestä.
 
Terveisin Tanja, fysioterapeutti
Lähteet:
Ahtiainen, J. & Hulmi, J., 2018. Liikunta ja tiede 55 6/2018. Miten lihas kasvaa?
Kuoppasalmi, M. Voimaharjoittelu: Perusteen kunniaan https://www.markokuoppasalmi.fi/blog/voimaharjoittelun-perusteet
Räntilä, A. www.fysiikkavalmennus.fi Lihashypertrofia OSA 2/4: Hypertrofian mekanismit. Aapo Räntilä
UKK-instituutti. 4.8.2023. Liike lääkkeenä à Liikunta auttaa painonhallinnassa àLiikunta parantaa laihdutuksen laatua.  https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-painonhallinta/liikunta-parantaa-laihdutuksen-laatua/
Author picture