60+ ravitsemus – hyvä tietää nyt jo nuorempanakin
Miten syöminen muuttuu?
Iän myötä syöminen ja ravitsemusvaste muuttuvat. Monet hormonaaliset tekijät vaikuttavat kehonkoostumukseen ja aineenvaihdunnalliset prosessit hidastuvat. Tällöin rasvakudos lisääntyy, rasvattoman lihasmassan määrä pienenee ja glukoosiaineenvaihdunta hidastuu eli kehon kyky hyödyntää sokeria ja rasvaa energiaksi heikkenee. Estrogeenin vähentyminen tarkoittaa, että rasvaa kertyy erityisen herkästi keskivartalon alueelle. Lisäksi ruokahalua säätelevät mekanismit ja janon tunne heikkenevät, ja maku- ja hajuaistit heikkenevät. Ilman selkeää nälän tunnetta on vaikea ravita itseään. Lisäksi suun ja hampaiden muutokset voivat vaikeuttaa syömistä.
Iän myötä energiankulutus pienenee, koska liikkuminen vähenee ja lihasmassan määrä pienenee. Tällöin usein myös syödyn ruoan määrä vähenee, jolloin proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niiden tarvetta pienemmäksi. Ravintoaineiden kuten kalsiumin tarve kasvaa, mutta niiden saanti vähenee, kun ihminen syö vähemmän.
Energiaa tarvitaan!
Energiaa tulee kuitenkin saada kulutusta vastaavasti! Energiansaanti on yksilöllistä ja riippuu
- lihasmassan määrästä
- fyysisestä aktiivisuudesta
- hormonaalisista tekijöistä
Ruokavalion laadun ylläpitäminen on tärkeää ruokahalun heikentyessä.
Iäkkään henkilön laadukas ruokavalio sisältää riittävästi energiaa (vähintään noin 1600 kcal/vrk, MISSÄÄN NIMESSÄ EI ALLE 1500 KCAL) sekä runsaasti kivennäisaineita, vitamiineja ja proteiinia. Hyvä ravitsemustila tukee kotona asumisen mahdollisuutta ja nopeuttaa sairauksista toipumista.
Suurimmat ongelmat +60-vuotiaiden ravitsemuksessa
Suurimpia ongelmia, mitä +60-vuotiaiden ravitsemuksessa on huomattu ovat välipalojen ja iltapalan puuttuminen ruokavaliosta, tai ne ovat laadullisesti todella heikkoja. Esimerkiksi välipala saatetaan korvata kahvilla ja pullalla. Muita heikkoja kohtia ruokavaliossa ovat rasvaiset maitotuotteet, juustot ja makkarat. Moni on myös tottunut käyttämään liikaa suolaa tai suolaisia tuotteita. Tätä perustellaan ”pinttyneellä tavalla”, kun ”ei osata muutakaan syödä” ja ”kun ollaan aina syöty samaa”.
Miksi kannattaa syödä monipuolisesti ja laadukkaasti?
Monipuolinen lihasvoima- ja kuntoharjoittelu on hyväksi kun ikää kertyy, mutta se voi myös kiihdyttää lihaskatoa, jos proteiinia ja energiaa ei saa riittävästi. Varmista siis että syöt säännöllisesti, riittävästi ja ruokavaliostasi löytyy proteiinia ja kalsiumia, hyviä ja laadukkaita hiilihydraatteja ja rasvoja, sekä monipuolisesti vitamiineja ja kuituja.
Proteiini on tärkeää luuston ja lihasten kannalta ja ehkäisee lihaskatoa. Sen puute näkyy herkästi toimintakyvyssä ja liikkumisessa. Naisten elimistö tarvitsee ikääntyessään vaihdevuosien jälkeen aiempaa enemmän kalsiumia, ja tämä korostuu entisestään, jos sairastaa osteoporoosia. Ikääntyessä ruokailutottumukset saattavat muuttua hiilihydraattipitoisempaan suuntaan. Tämä johtuu siitä, että makean maistaminen näyttää säilyvän ikääntyessä pisimpään. D-vitamiinilla on myös erityinen rooli ikääntyessä: D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta, samoin kuin proteiinin puutos, jolloin kaatumisriski kasvaa.
Saa syödä!
Normaali syöminen herkästi katoaa, kun joka paikassa toitotetaan erilaisia ruokavalioita ja nopeita ratkaisuja. Mutta painonhallinnassa – ja myös painonpudotuksessa – on tärkeintä normaalin syömisen opettelu. Muutos vaatii aikaa, eikä oikotietä ole, mutta positiivista on se ettei tarvitse nähdä nälkää missään vaiheessa! Jos et tiedä, mitä lautaseltasi pitäisi löytyä, ole yhteydessä Olon valmentajiin.
Terveisin PhysioTrainer Tanja ja koko Olon valmennustiimi
Lähteet: Ikäinstituutti: Ikäihmisten liikunta ja ravitsemus 2014. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjors_9iqT-AhWGlosKHeQ3CkoQFnoECBAQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.ikainstituutti.fi%2Fcontent%2Fuploads%2F2017%2F01%2FLIIKUNTA_JA_RAVITSEMUS_VALMIS.pdf&usg=AOvVaw0BO0cDOtuVviOnyq5jn-YT
Luustoliitto. 22.3.2023. 65-vuotta täyttäneille Ravinto https://luustoliitto.fi/luusto/65-vuotta-tayttaneille/
Oravakangas, Rami. LL, Liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri. Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus ODL Liikuntaklinikka
THL. Elintavat ja ravitsemus.10.3.2021. https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/hiilihydraatit
Vanhustyönkeskusliitto. 12.8.2021 . Blogi: Ikääntyneen ravitsemus ja hyvinvointi. https://vtkl.fi/blogi-ikaantyneen-ravitsemus-ja-hyvinvointi