Proteiini toimii välttämättömänä rakennusaineena lihaksistossa, luustossa ja sisäelimissä. Sitä tarvitaan solujen normaalissa aineenvaihdunnassa ja toiminnassa, ja se ehkäisee lihaskatoa ja auttaa myös pitämään yllä vastustus- ja toimintakykyä. Käytännössä proteiini uusii kudoksia koko elinkaaremme ajan. 

Liikkujalle proteiinit ovat tärkeitä lihasmassan rakennusaineina, energia-aineenvaihdunnassa sekä palautumisen kannalta. Tärkeimmät ja laadukkaimpia proteiininlähteitä ovat liha, kala, siipikarja, kananmuna, vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät, soijavalmisteet ja nyhtökaura. 

Syö proteiinia kun liikut

Liikuntaa harrastavan kannalta proteiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää, sillä se edistää harjoittelussa syntyneiden lihasvaurioiden korjaantumista ja uusien proteiinirakenteiden muodostumista. Kehittävässä lihaskunto- ja voimaharjoittelussa tai aloittaessa uuden harjoitteluohjelman voi seuraavina päivinä kokea viivästynyttä lihaskipua, DOMS:ia (delayed onset muscle soreness), jolloin lihakset korjaavat itseään vahvemmiksi treenin aiheuttamien mikrovaurioiden vuoksi. Näitä lihasvaurioita on synnyttävä, jotta lihas kasvaisi. Mutta jotta lihas korjaantuisi ja kasvaisi, tarvitaan proteiinia. Säännöllinen voimaharjoittelu yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin kasvattaa lihasmassaa ja parantaa lihaksen voimaominaisuuksia.

Aktiivisesti liikkuva tarvitsee enemmän proteiinia kuin vähän liikkuva. Kevyemmin liikuntaa harrastavalle riittää 1,1—1,3 g/kg/vrk, kun taas enemmän liikkuvat ja urheilijat tarvitsevat noin 1,4-1,8 g/kg/vrk. Proteiinin saantia voidaan myös lisätä tarkoituksella silloin, kun liikkuminen aloitetaan jostain syystä tauon jälkeen uudestaan tai treenaaminen tehostuu. Myös kovatehoiset harjoitukset ja liikunnan aiheuttama happistressi lisäävät lihasproteiinin hajotusta, eli proteiini on treenaajalle tärkeää. 

Proteiini painonpudotuksen tukena

Proteiinien tarve korostuu, kun liikunnalla pyritään pudottamaan painoa tai muokkaamaan kehonkoostumusta. Proteiinia tulee olla ruokavaliossa, jotta menetetty paino olisi mahdollisimman vähän lihaskudosta. Proteiini auttaa myös pitämään nälän kurissa ja täten hillitsee mielitekoja, joten sitä tulee löytyä jokaiselta aterialta. Liiallinen proteiinin saanti taas lisää kokonaisenergiansaantia, eli energiankulutus olisi hyvä suhteuttaa niin, että proteiini menee käyttöön eikä varastoidu rasvana. 

Proteiinia myös kun ikää tulee

Ikääntyessä ruokailutottumukset voivat muuntautua hiilihydraattipitoisempaan suuntaan makuaistin muuntumisen ja näläntunteen heikkenemisen vuoksi. Tämä voi johtaa huonolaatuiseen syömiseen. Aamiainen voi muuttua turhan hiilihydraattipitoiseksi tai ateriana voidaan pitää vain kahvia ja pullaa. Tällöin proteiinin saanti jää vähäiseksi, mikä alkaa näkyä toimintakyvyssä. Lihaskunto- ja voimaharjoittelu ovat hyväksi myös ikääntyneelle, mutta voivat kiihdyttää lihaskatoa, jos elimistö ei saa proteiinia ja energiaa riittävästi. 

Mitä laittaa lautaselle?

Pääaterioilla eli aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä kannattaa syödä esimerkiksi lihaa, kalaa tai kananmunaa. Jos et syö lihaa, syö monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa, yhdistele eri kasvikunnan proteiininlähteitä. Kannattaa käyttää Ruokaviraston lautasmallia apuna annoskoon määrittämisessä (https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/lautasmalli/). Koska proteiini tuo helposti kylläisyyden tunteen, kerta-annokset voivat jäädä pieniksi. Niinpä on hyvä lisätä jotakin proteiinipitoista mukaan myös välipaloihin, jotta proteiinin kokonaissaanti on riittävää. Suosi hyvälaatuista proteiinia. Täysliha on aina laadukkaampaa kuin einekset, joissa voi muutenkin olla piilotettuna suolaa, sokeria tai rasvaa. Maitotuotteita on nykyään runsaasti tarjolla. 

Miten syödä ennen treeniä?

Usein on hyvä syödä noin 2-4 tuntia ennen suoritusta kunnollinen ateria ja tarvittaessa 0,5-2 tuntia ennen välipala, riippuen omista nälkätuntemuksistakin. Nälkäisenä ja voipuneena on ikävä treenata ja myös tapaturmariski kasvaa. Proteiinia tulisi olla noin 0.3-0.4 g painokiloa kohti eli käytännössä noin 20-40 g. Juuri ennen kovatehoisempia voimaharjoituksia nautittu proteiiniannos (0.3 g/kg) voi edistää voiman lisääntymistä ja lihasmassan kasvua.

Miten syödä treenin jälkeen?

Treenin jälkeen lihasparat huutavat energiaa, jotta palautumis- ja uudelleenrakennusprojekti voi alkaa. Tämä hoituu joko proteiinipitoisella aterialla noin tunnin sisään treenistä, mutta jos tiedät tauon olevan pidempi niin nauti treenin jälkeen proteiinia sisältävä palautusjuoma tai -rahka. Näin kroppa saa välittömästi tarvitsemiaan ravintoaineita ja fyysisestä rasituksesta palautuminen voi alkaa. Huomaa kuitenkin, että optimaalisin lihasproteiinin muodostus saavutetaan, kun proteiinia saadaan ruuasta 3-4 tunnin välein eli ateriarytmi on kunnossa ja kroppa saa ravintoa säännöllisesti. Tärkeintä on siis ruokavalion kokonaisuus. 

Syö siis proteiinia jokaisella aterialla ja nauti liikunnasta! 

Terveisin Tanja ja Olon tytöt 

Lähteet:  

Ruokavirasto.13.5.2022. Elintarvikkeet > Lautasmalli https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/lautasmalli/ 

Terveyskirjasto.30.3.2021. Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01080 

Valtanen, Tomi. Urheilijan ravitsemus. https://urheilijanravitsemus.fi/liikuntaravitsemustieto/suorituskyvyn-tehostaminen-ravitsemuksella/proteiini-urheilija-ruokavalio/ 

Voimaa ruuasta. 2019.  www.voimaaruuasta.fi