Vaihdevuosien(kin) läpi liikkuen

Vaihdevuodet vyöryvät päälle meillä naisilla keskimäärin 48-52 vuoden iässä. Tällä tarkoitetaan ajanjaksoa, jolla on merkittäviä vaikutuksia elämänlaatuun. Tällöin munasarjojen toiminta heikkenee, kuukautiset loppuvat ja estrogeenin tuotanto vähenee. Eli voimme heittää hyvästit ainakin PMS-oireille.

Miten vaihdevuodet vaikuttaa kehoon ja mieleen?

Vaihdevuosiin liittyy usein hikoilua ja kuumia aaltoja. Mahdollisesti yöllisestä hikoilusta johtuen vaihdevuosiin liittyy myös unihäiriöitä, mitkä aiheuttavat päivisin väsymystä ja ärtymystä. Muita oireita voivat olla mielialanvaihtelut ja sydämen tykytys. Samaan aikaan ikään liittyvät muutokset kiihtyvät, kuten lihasmassan -ja voiman vähentyminen ja lihaksen sisäisen koostumuksen muuttuminen, mitkä voivat myös vaikuttaa toimintakykyyn. Estrogeenin vähentyminen vaikeuttaa lihasten kykyä korjata itseään, eli palautuminen harjoittelusta hidastuu.

Yksi menopaussiin liittyvä muutos on myös veren aineenvaihduntatuotteiden pitoisuuksien muuttuminen terveydelle epäedulliseen suuntaan, jolloin naisten riski sairastua sydän- ja verensuonitauteihin kasvaa. Lisäksi verisuonten elastisuus vähenee nostaen verenpainetta ja heikentää kykyä säädellä veren virtausta liikunnan aikana. Haurastuneet luut, huono lihasvoima jaloissa ja horjuva tasapaino lisäävät kaatumisten ja murtumien riskiä.  

Kamalaa. Miten tässä sitten pitäisi pärjätä?  

Nuoruutta ihannoivassa yhteiskunnassa menopaussi-termillä on useimmiten negatiivinen aura, vaikka kyseessä on ainoastaan uuden vaiheen alkaminen naisen elämässä. Aiemmin ajanjaksoon liitettiin pääasiassa vain kuukautisten poisjäänti ilman sen kummempaa hössötystä, eli uuteen vaiheeseen suhtauduttiin neutraalisti.  

Voisi ajatella, että vaihdevuosi-ikään ehtineelle naiselle on kertynyt runsaasti elämänkokemuksen tuomaa rikkautta ja varmuutta, mikä on positiivinen asia. Voimme itse vaikuttaa siihen, miten suhtaudumme muutoksen aikaan. Tietysti mielialan vaihteluja voi olla, mutta positiivinen elämänasenne ja oman elämän arvostaminen kannattelevat myös tunnemyrskyjen läpi. Negatiivinen suhtautuminen voi itsessään lisätä oireilua ja aiheuttaa jopa stressiä ennen varsinaisten vaihdevuosien alkamista.  

Mikä auttaa?

Kirjallisuudessa korostetaan vaihdevuosien itsehoidossa monipuolista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa. Vaihdevuodeoireet haittaavat vähemmän, kun keho ja mieli ovat kunnossa. Liikkuminen parantaa mielialaa ja itsetuntoa, vähentää sydän- ja verisuonitautiin sairastumisen riskiä ja ehkäisee osteoporoosia ja verisuonten jäykistymistä. Liikunta toimii myös apuna painonhallinnassa. Säännöllisen aerobisen liikunnan on 6 kk kestävässä tutkimuksessa havaittu parantavan unenlaatua. Tutkimuksissa on vähäistä näyttöä siitä, että liikunta helpottaa hieman vaihdevuosien oireita. Parempi vointi, fyysinen kunto ja oireiden edes pieni helpottuminen vaikuttavat positiivisesti työ- ja toimintakykyyn.  

Fyysisesti aktiivisemmilla naisilla on tutkimusten mukaan enemmän lihasmassaa ennen ja jälkeen vaihdevuosien. Kehon kolesteroli- ja kokonaisrasvahappopitoisuus ovat alemmat liikuntaa harrastavilla. Liikunnalla hankittu edullisempi veren aineenvaihduntatuotteiden profiili saattaa osittain suojata naisia sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden lisääntymiseltä vaihdevuosien aikana. 

Kannattaa siis liikkua! Mutta miten? 

Parasta liikuntatapaa vaihdevuosi-ikäiselle on vaikea määrittää, koska yhtä oikeaa vastausta ei ole: tärkeintä lienee liikkua monipuolisesti ja itseä miellyttävin tavoin. Kävelyn ja muun aerobisen liikunnan lisäksi ohjelmassa kannattaa olla lihasvoimaharjoittelua, jolloin sydän- ja verenkiertoelimistö sekä tuki- ja liikuntaelimistö joutuvat töihin. Aikuisten liikkumisen suositus sopii myös vaihdevuosi-ikäisille naisille: 

 

  • Reipasta liikuntaa, esimerkiksi kävelyä yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa   

TAI  

  • rasittavaa liikkumista yhteensä ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa.  

LISÄKSI  

  • lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa.  

 

Palautumiselle kannattaa jättää enemmän aikaa rasittavan harjoittelun jälkeen. Kuukautisten päättymiseen liittyvään osteoporoosin ehkäisyyn kannattaa nauttia D-vitamiinia ja kalsiumia.  

Liiku ja iloitse elämästä! 

– Tanja Mikkonen-Karila, PhysioTrainer –
 

Lähteet: 

XXVII Liikuntalääketieteen päivät 14-14.11.2019 / Liikuntatieteellinen Seura (LTS), tutkimukset: 

HYVÄRINEN MV, AUKEE P, SIPILÄ S, TAMMELIN TH, KUJALA UM, KOVANEN V, LAAKKONEN EK 

JUPPI H-K, SIPILÄ S, CRONIN N, AUKEE P, KOVANEN V, TAMMELIN T, KARVINEN S, LAAKKONEN E 

KARPPINEN JE, TÖRMÄKANGAS T, SIPILÄ S, KOVANEN V, TAMMELIN TH, KUJALA UM, LAAKKONEN EK 

Juoksija-lehti 7/2020 

UKK-instituutti 3.11.2020