Treenaajan kompastuskiviä osa 2

Pakkomielle tuntumasta

”Miksi tämä ei tunnu? Teenkö tämän väärin, kun ei tunnu?”

Ne, jotka ovat käyneet Les Millsin Body Pump-tunnilla ja selvinneet siitä kertomaan luultavasti tietävät, miltä väsynyt lihas tuntuu. Kun samaan lihasryhmän kohdistetaan lyhyessä ajassa 100+ toistoa olemattomilla tauoilla, lihakseen kertyy aineenvaihduntatuotteena maitohappoa. Eli lihasten polte johtuu metabolisesta stressistä. Kuntosalin puolella taas teet useimmiten sarjoja, joissa on tavoitteestasi riippuen 2-15 toistoa ja sarjojen välissä on tauko, jolloin lihakset eivät ehdi ”hapottua” yhtä paljon. Tuntuma ei siis ole samanlainen kuin pumppi-tunnilla. Kuntosalilla tavoitteesi myös määrittää, millaisilla painoilla ja toistoilla treenaat. Kun haluat kehittää voimaa, toistoalue on yleensä lyhyt: maksimivoimassa 1-3, ja hermostollis-hypertrofisella alueella 4-6. Eli tällöin et saa aikaiseksi metabolista stressiä vaan hankit voimaa liikuttaa mahdollisimman isoja painoja. Eli poltetta ei välttämättä tarvitse tulla, riippuen mitä sinä tavoittelet!

Lihasta hapottamalla tuloksia?

Metabolinen stressi astuu kuvioihin oikein toteutettuna lihasmassaa kasvattavalla toistoalueella, toistojen ollessa 6-15. Näillä toistoalueilla usein mennään mönkään valitsemalla liian pienet vastukset eli tuntuma, polte, jää saavuttamatta. Myös BodyPump-tunnilla kehittyminen loppuu jossakin vaiheessa, koska et voi äärettömästi lisätä painoja.

Tuntuman pakonomainen hakeminen voi johtaa kehittymisen tyssäämiseen, kun valitaan pienempiä painoja, koska suuremmilla ”tuntuma katoaa”. Riittävän suurilla kuormilla treenatessa tuntumaan keskittyminen ei muuta enää mitään, sillä kuorma hoitaa jo asian. Eli lihas tekee työn kyllä, eli antaa kehon itsenäisen liikkeen säätelyn hoitaa homma.

Lihasten aktivoiminen

Joskus huono hermotus lihaksissa voi haitata tuntuman tai lihaksen löytymistä. Kyykky on esimerkki tällaisesta liikkeestä, minkä kanssa moni tuskailee, koska se ei tunnu pakarassa. Vaikka raskaita moninivelliikkeitä kannattaa olla mukana treenissä, niin joskus edistävillä yhden nivelen liikkeillä löydät paremmin kadoksissa olevan lihasaktivaation. Lantionnostossa, joka toisin kuin kyykky, on vain yhden nivelen liike, saat makustella tuntumaa. Pelkästään tuntuman saaminen ei tarkoita, että kehitystä tapahtuu. Usein ”ulkoinen” ohje, eli kun PT kehottaa esim. maastavedossa ”työnnä jalat maasta läpi” johtaa parempaan suoritukseen kuin sisäinen ohje ”jännitä takareisiä voimakkaammin”. Lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio toimivat tällöin suorituskyvyn kannalta optimaalisemmin, etkä joudu ihmettelemään, että hm, onkohan tämä nyt takareisi vai pakara vai mikä tämän liikkeen tekee.

Samoissa, ”mukavissa” painoissa junnaaminen ei myöskään vie kehitystä eteenpäin ja tuntuma katoaa. Myös pettymys siitä, kun DOMSeja (delayed onset muscle soreness) eli 1-2 päivää treenin jälkeen ilmenevää lihaskipua ei aina tulekaan, voidaan virheellisesti tulkita niin, että treeni ei ole mennyt perille. Aina ei tarvitse tuntua siltä kuin olisi jäänyt jyrän alle!

Tuntumaa voit parantaa:

-suuntaa ajatukset kohdelihakseen, keskity!
– jarruta liikettä, jolloin lihas saa maksimaalisen rasituksen yhdessä toistossa (time under tension)
– tee liike pidemmällä liikeradalla eli venytyksestä (esim. hauiskääntö vinopenkiltä olkanivelet lähtöasennossa ojentuneena)
-tee pääliikkeen jälkeen väsyttävä sarja kohdelihasryhmälle, esim. kyykyn jälkeen välittömästi pakaralle eristävä liike, esim. yhden tai kahden jalan lantionnosto
– lisää liikkeeseen stoppeja
– tarkistuta tekniikkasi!

Treeniterveisin,

Fysioterapeutti, valmentaja Tanja Mikkonen-Karila

Lähteet:

Tuomas Rytkönen, Yliarvotettu lihastuntuma. 1.1.2019. www.tuomasrytkonen.fi/atleettisenpartasuunblogi

Joonas Hautamäki 12.3.2015. www.blogbook.fi/joonashautamaki/tuntumalla-treenaaminen/