Mitä osteoporoosilla tarkoitetaan? 

Osteoporoosissa eli luukadossa luiden mineraalimäärä on vähentynyt, ja luun lujuus heikentynyt luun muuttuneen rakenteen vuoksi. Eli heikentynyt luu voi murtua vähäisestä vammasta. Luukudosta syntyy kehossa n. 30 ikävuoteen asti enemmän kuin sitä hajoaa, joten luun lujuus lisääntyy. Sen jälkeen luuta hajoaa enemmän kuin syntyy, ja kun ikää tulee, luun lujuus hiljalleen heikkenee.  

Osteoporoosi on naisilla selvästi yleisempää kuin miehillä. Noin neljä kymmenestä yli 50-vuotiaasta naisesta saa nikamamurtuman tai reisiluun kaulan tai rannemurtuman loppuelämänsä aikana. Merkittävä syy niihin on osteoporoosiin liittyvä luun hauraus.  

Osteoporoosin riskitekijät 

Perinnölliset tekijät vaikuttavat luun tiheyden ja lujuuden muuttumiseen. Lisäksi tunnetaan riskitekijöitä, jotka lisäävät riskiä saada osteoporoosi: vähäinen liikunta ja liikkumattomuus, tupakointi, liiallinen laihuus, kuukautisten loppuminen (vaihdevuodet) tavallista aikaisemmin, vähäinen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, jotkin sairaudet, esim. keliakia, lisäkilpirauhashormonin liikatuotanto ja maksasairaudet, sekä jotkin lääkkeet. 

Myös henkilöillä, joilla on aikaisemmin ollut luunmurtumia, todetaan myöhemmällä iällä tavallista useammin osteoporoosia. Aikaisempi luunmurtuma ei varsinaisesti ole riskitekijä, mutta se voi olla merkki luun lujuuden heikentymisestä. Huono lihaskunto ei suoraan vaikuta luun lujuuteen mutta aiheuttaa helposti kaatumisia ja täten altistaa murtumille. 

Vaikea tunnistaa 

Osteoporoosia on vaikea tunnistaa, koska se ei ”tunnu” tai näy ulospäin. Vuosikausia jatkunut luukato voi paljastua vasta luunmurtuman myötä. Yleisimmin murtuvia kohtia ovat selkänikamat, reisiluun kaula ja ranneluu. Osteoporoosissa murtumaan liittyy siis vähäinen vamma, joka ei normaalin luuston kohdalla aiheuttaisi murtumaa. 

Liikunta osteoporoosin hoidossa 

Liikunta on tärkeä osteoporoosin ennaltaehkäisykeino, mutta myös hoidossa se on tärkeässä roolissa ja luiden hyvän kunnon paras tae. Vahvat lihakset tukevat luita, ja liikunnan aikana tehtävä hallittu iskutus vahvistaa luita. Lihaskuntoa harjoittaessa myös tasapaino ja koordinaatio parantuvat. Parhaita liikuntamuotoja ovat painoa kannattavat lajit eli esim. kävely, hölkkä ja hiihto. Aerobic-tyyppinen liikunta tai esim. tanssi ovat erityisen hyviä liikuntamuotoja hyvän tasapainon omaaville. Liikunnan avulla voidaan kehittää lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja liikkumisvarmuutta sekä siten osaltaan ehkäistä kaatumisia ja niistä seuraavia luunmurtumia. Tärkeää on myös hyötyliikunta, kuten työmatkojen kulkeminen kävellen ja portaiden käyttäminen hissin sijaan. Liikunta vaikuttaa kehon lisäksi myös mieleen positiivisesti, ja parantaa elämänlaatua. 

Miten kannattaa liikkua? 

Fyysinen aktiivisuus ja harjoittelu vahvistaa ja ylläpitää suorituskykyäsi monin tavoin ollen myös turvallista. Hyvää liikuntaa osteoporoosia vastaan ja sen kanssa ovat kävely, reipas kävely, crosstrainer, vaeltaminen, portaiden nousu, päkiöille nousut, kevyet hyppelyt, kevyt hölkkä, aerobic-tyyppinen liikunta ja tanssi. Jooga, pilates ja kehonhuolto lisäävät tasapainoa ja joustavuutta. Kuntosali on erittäin tärkeä liikuntaympäristö, jossa harjoittelemalla saat nimenomaan voimaa lihaksiisi. Kuntosalilla voit tehdä paljon, mm. kehonpainoharjoitteina kyykkyjä, päkiöille nousuja ja punnerruksia. Lisäksi välineenä voit käyttää vastuskuminauhaa ja vapaita painoja, sekä harjoitella painopakkalaitteissa. Lihaskuntoharjoittelua kannattaa olla 2-3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Harjoitteita tee 3 x 8-12 toistoa. Tärkeää on myös pitää liikunta säännöllisenä, ja olla päivittäin jalkeilla. 

Mitä ei välttämättä kannata harrastaa 

Reippaita ja iskuttavia, rajuja liikuntalajeja kannattaa välttää, esim. reippaita tanssitunteja, hyppelyjä, juoksua, hyppynarun hyppimistä, nopeita käännöksiä ja pysähdyksiä sisältävät lajit, kuten tennis, koripallo jne. Myös voimakkaita selkärangan kiertoja ja taivutuksia on hyvä välttää. Uinti tai vesiliikunta eivät varsinaisesti kehitä luustoa, koska vesi kelluttaa, mutta toisaalta voit kehittää kestävyyttäsi uimalla ja vesikävelyllä. Liikunnan jättäminen pelkkään kävelyyn taas ei ole riittävää lihasvoiman, tasapainon ja ketteryyden kehittämiseksi. 

Entä ravinto? 

Ravinnolla on luonnollisesti tärkeä merkitys osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Ruokavalion on syytä olla monipuolinen ja suositusten mukainen. Maitotuotteet ovat keskisiä kalsiumin lähteitä. Myös D-vitamiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota. Iäkkäillä ruokavalio voi yksipuolistua, jolloin proteiinin saanti voi jäädä liian pieneksi. On tärkeää, että maitovalmisteita on useammalla aterialla päivässä, ja ruokavalioon sisältyy päivittäin monipuolinen pääateria, jossa on lihaa, kalaa, broileria tai kalkkunaa. 

Valmentaja apunasi 

Jos tunnet yhtään epävarmuutta liikunta- tai kuntosaliharrastuksen aloittamisessa, ole yhteydessä meihin Liikuntakeskus Olon valmentajiin. Etsimme yhdessä juuri sinulle sopivat liikuntamuodot ja harjoitteet, joilla vahvistat kehoasi ja parannat tasapainoasi. Valmentajan avulla saat apua yksilöllisesti perustuen juuri sinun tarpeisiisi ja tavoitteisiisi. Kasvaneen lihasvoiman ja kehittyneen tasapainon ja ketteryyden myötä kaatumispelkosi vähenee parantaen hyvinvointiasi ja toimintakykyäsi.  

Lähteet: 

Mustajoki, Perttu. 7.11.2021. Terveyskirjasto. 
Pekkarinen, Tuula. 17.1.2022. Osteoporoosi. Suomen endokrinologianyhdistys ry.  
Schwab, Ursula. 12/2020. Osteoporoosi ja ravinto. Reumaliitto.