Lihaspelko

Lihaspelko – pelko että kuntosalilla käynti aiheuttaa valtavat lihakset ja kaapinkaltaisen olomuodon niin että suonet pullistelevat ja liikkuminen on hankalaa kireiden lihaspattien vuoksi. Ei kuitenkaan huolta, voit hyvin treenata kovaa vaikka joka päivä ilman että sinua luullaan hetken päästä kehonrakentajaksi tai vaikka mieheksi!  

Miten lihas kasvaa? 

Naisista melko harvan perimä takaa tehokkaan lihaskasvun, eli vaikka innostuisitkin voimaharjoittelusta, niin ne lihakset eivät siltikään kasva räjähdysmäisesti ilman hormonien kanssa leikittelyä. Harjoittelun alkuvaiheessa harjoittelun ollessa intensiivistä haba kyllä kasvaa, mutta ei niin kuin nouseva pullataikina! Lisäksi harjoittelun on ylitettävä tietty kynnysintensiteetti ja oltava myös nousujohteista.

Lihaskasvu numeroina: lihas kasvaa n. 40-70 grammaa per harjoitus ensimmäisten harjoituskuukausien aikana, eli enintään 0,5-1 kg kuukaudessa. Lihaskasvu kuitenkin hidastuu jatkaessasi treenaamista, ollen noin kuukauden kuluttua 25-50 % alkuperäisestä. Ja vaikka haluaisikin juuri lihasmassaa, niin sen hankkiminen ei ole aina yksinkertaista.  

Ne ”mukavat” painot vs. ylikuormittavuus 

Keskimäärin salikävijä ei ylikuormita itseään treenissä, ja erityisesti naiset valitsevat liian kevyet painot kuntosalilla. Valitsemme usein ne ”mukavat” painot, jolloin lihakset tuntuvat hieman lämpiävän, mutta lopetamme liian varhain, usein silloin kun toistoja voisi tehdä vielä 5-10. Eli tällöin osa lihassoluista ei osallistu treeniin, koska treenin kuormittavuus ei vaadi kaikkia lihassoluja osallistumaan. Isompia painoja voidaan vältellä myös loukkaantumisen pelosta.

Tehokkaassa lihaskuntotreenissä kannattaa valita sellaiset vastukset (vähintään 60% painosta, jonka saat yhden kerran ylös), jotka jaksaa nostaa juuri ja juuri 8-12 kertaa. Jos toistoja tuleekin kuin vahingossa 20-30, niin kannattaa tarttua isompiin painoihin. Ylikuormittamista täytyy usein harjoitella, mutta pystymme yleensä nostamaan isompia painoja kuin uskommekaan. Viekas kroppamme kuitenkin hankaloittaa asiaa, sillä hermostomme pyrkii vähentämään treenisarjassa aktivoituvan lihaskudoksen määrää, jos treenaamme pitkään käyttäen samoja toistomääriä. Eli aluksi hauiksen kaikki solut paiskivat töitä 12 toiston sarjoilla, mutta muutaman kuukauden kuluttua osa lihaksesta alkaa laiskottelemaan koko sarjan ajan. 

Mikäli treenaat liian harvoin kevyillä vastuksilla (eli ärsyke ei kuormita) kehon suorituskyky ehtii palautua lähtötasolle – eli olet siis samassa pisteessä kuin aloitit. Eli kehosi suorituskyvyn ylläpitäminen vaatii säännöllistä harjoittelua riittävän usein. Kun treenin ärsyke on riittävän suuri ja tapahtuu säännöllisesti, ja lepo ja ravitsemus ovat kunnossa, keho ”ylikorjaa” itsensä sietääkseen jatkossa paremmin treenin aiheuttamaa stressitilaa. Tästä seuraa suorituskyvyn paraneminen, superkompensaatio, eli lihasten kasvu ja vahvistuminen.  

Nousujohteisen treenaamisen hyödyt 

Treenaaminen 2-3 kertaa viikossa on todella hyvä määrä lihaskunnon ja terveyden edistämiseen. Kaikenlainen lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti mm. aineenvaihduntaan ja kolesteroliarvoihin. Kuntosaliharjoittelu ylläpitää toimintakykyä ja tuo energiaa arkeen. Kun lisäät tasaisesti vastusta, niin voit kokea huimia onnistumisen tunteita, kun aiemmin mahdottomalta tuntunut liike sujuu tai aloituspainoon nähden jättimäinen paino nouseekin. Lihasmassan kasvattamiseen tarvitaan suunnitelmallisuutta ja nousujohteisuutta, sopivaa intensiteettiä ja ärsykkeen muutoksia, sekä kunnon palautuksia. Oma Personal  Trainer tietotaitoineen on oivallinen apu, halusit sitten kehon muokkausta tai vain rasvakudosta pois vatsan alueelta.  

Jos edelleen hirvittää, niin muistetaan tavoitteemme, mikä meillä naisilla on usein KIINTEYTYMINEN, ja se onnistuu parhaiten käyttämällä sellaisia vastuksia, että lihas kasvaa. 😉 Ja kaiken ohessa tärkeintähän on se VOIMA ja JAKSAMINEN, mitä viemme arkeen.

Hei nainen, älä pelkää vaan tule rohkeasti salille! 

Tanja Mikkonen-Karila

Lähteet: Haikarainen, T. 2016. Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Fitra oy. 

Hulmi, J. 2015. Lihastohtori. Fitra Oy. 

Author picture