Kuukautiset ja treeni

 

Kuukautiset ovat aihe, josta tulisi mielestäni puhua paljon enemmän ja avoimemmin. Yksi maailman luonnollisimmista asioista, joka liittyy ainakin jollain lailla jokaisen naisen elämään. Jokainen meistä naisista on varmasti jollain tavalla pähkäillyt mielessään kysymyksiä kuukautisiin liittyen. Tärkeintä jokaisen naisen olisi tietää, että kuukautiskierto vaikuttaa naisen fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen. Lisäksi olisi hyvä huomioida, että kuukautiset eivät ole riesa, vaan luonnollinen ja tärkeä hormonaalinen tapahtumaketju, joka mahdollistaa lisääntymisen. Kuukautiset ovat monimutkainen fysiologinen prosessi, joka viestittää, että nainen on hedelmällisessä iässä. Kehoamme kuunnellen voimme jopa hyödyntää kuukautiskiertoa treeneissä, mutta miten?

Jotta hahmottaisimme kuukautiskiertoa ja sen vaikutuksia kehoon sekä mieleen paremmin, on hyvä tutkailla tarkemmin sen eri vaiheita. Useimmiten kuukautiset alkavat noin 10–16-vuotiaana ja päättyvät 43–57-vuotiaana. Kuukautiskierron pituus on yleensä noin 24–38 vrk ja vuodon kesto on noin 2–8 vrk. Yksilöllinen vaihtelu on siis täysin normaalia. Kuukautiskierto voi olla epäsäännöllistä erityisesti ensimmäisinä vuosina kuukautisten alettua sekä muutamia vuosia ennen niiden päättymistä. Kierron pituus voi vaihdella myös eri ikävaiheissa. Kuukautiset voidaan jakaa neljään eri vaiheeseen; kuukautisiin, follikkelivaiheeseen, ovulaatioon sekä luteaalivaiheeseen.

Kuukautiskierto alkaa kuukautisten ensimmäisestä vuotopäivästä. Tällöin estrogeeni- ja progesteronitasot ovat kaikista alimmillaan. Kuukautiset eivät ole este raskaammalle tai kovemman intensiteetin harjoittelulle. Jos kuukautiskivut rajoittavat, kannattaa tehdä kevyempää treeniä. Etenkin kohtuullisen kuormittava liikunta tutkitusti jopa auttaa kuukautiskipuihin.

Follikkelivaihe eli kuukautiskierron ensimmäinen puolikas alkaa kuukautisista ja loppuu ovulaatioon. Tällöin elimistö tuottaa runsaasti follikkelia stimuloivaa hormonia, jonka myötä munasarjoissa kehittyy follikkeleita eli munarakkuloita, joissa munasolut kypsyvät. Kuukautisten jälkeen estrogeenitasot nousevat kohti ovulaatiota. Estrogeenilla on monia suotuisia vaikutuksia aineenvaihduntaan, treenaamiseen, palautumiseen, mielialaan ja kehon rasituskykyyn. Sillä on positiivisia vaikutuksia lihaksen voimaominaisuuksiin sekä hiilihydraattien tehokkaan hyödyntämisen kautta kestävyysominaisuuksiin.

Tässä vaiheessa kiertoa kannattaa suosia monipuolisesti kovatehoista harjoittelua etenkin jos/kun kuukautiskivut eivät enää häiritse. Korkea estrogeenitaso vaikuttaa myös venytysrefleksin vaimentumiseen, joten joidenkin tutkimusten mukaan loukkaantumisriski estrogeenitasojen nousun seurauksena kasvaa. Tällöin sidekudokset eivät välttämättä suojaa esimerkiksi polviniveltä yhtä tehokkaasti. Koska loukkaantumisriski voi kasvaa estrogeenitasojen nousun seurauksena, keskity tekemiseen ja panosta huolellisiin lämmittelyihin.

Ovulaatio tapahtuu kuukautiskierron keskivaiheilla. Tällöin munarakkula puhkeaa ja kypsynyt munasolu irtoaa munasarjasta. Ovulaatiota ei välttämättä tapahdu jokaisella kierrolla ja/tai se voi jäädä huomaamatta. Ovulaation voi tunnistaa mm. valkovuodon lisääntymisestä tai muuttumisesta, ruumiinlämmön muutoksesta, alavatsatuntemuksista, rintojen arkuudesta, turvotuksen tunteesta ja/tai seksuaalisen halukkuuden lisääntymisestä.

Ovulaation mittaukseen on saatavilla myös testejä. Ovulaation aikaan estrogeenitasot ovat huipussaan ja ovulaatiota edeltää myös testosteronipiikki. Näiden ansiosta ovulaation aikaan kannattaa suosia voimaharjoittelua ja maksimaalisia sarjoja. Estrogeenitason nousun ja sen myötä mahdollisen loukkaantumisriskin lisääntymisen vuoksi kannattaa edelleen keskittyä tekemiseen ja panostaa lämmittelyihin.

Luteaalivaihe seuraa ovulaatiota. Tällöin munarakkulasta muodostuu keltarauhanen, jonka toimintaa ylläpitää luteinisoiva hormoni. Tässä vaiheessa sekä estrogeeni- että progesteronitasot ovat korkealla. Progesteroni voi kumota joitain estrogeenin hyötyjä. Harjoittelu voi tuntua raskaammalta, sillä progesteronilla on ruumiinlämpöä, sykettä ja hikoilua kiihdyttäviä ominaisuuksia. Unenlaatu voi kärsiä ja tämän myötä palautuminen hidastua.

Luteaalivaiheessa tehostuu kehon kyky käyttää rasvoja energiaksi, joten tällöin kannattaa suosia peruskestävyysharjoittelua. Luteaalivaiheen loppupuolella osa naisista kärsii kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä (PMS). Sen oireisiin kuuluvat mm. turvotus, vatsakivut, pahoinvointi, väsymys, univaikeudet sekä ruokahalun ja mielialan muutokset. Jos kärsit selkeistä PMS-oireista, kannattaa välttää äärimmäisen kovatehoista treeniä erityisesti, jos se ei tunnu hyvälle. PMS-oireita voi ja on suositeltavaa lieventää monin eri keinoin. Muun muassa liikunta, terveellinen ruokavalio, riittävä kalsiumin sekä D-vitamiinin saanti ja mahdollisesti myös B6-vitamiini ja magnesium voivat lievittää PMS-oireita. Usein myös kahvin, alkoholin ja suolan käytön vähentäminen voivat helpottaa oireita. Riittävä lepo, palautuminen ja uni usein helpottavat oireita.

Kokonaisuudessaan on tärkeää tiedostaa, kuinka kuukautiskierron aikaiset hormonivaihtelut voivat vaikuttaa kuntoilijan fyysisiin ominaisuuksiin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Tunnistamalla oma kuukautiskierto ja sen eri vaiheet, voit tarpeen tullen muokata esimerkiksi treenin ohjelmointia sekä treenitehoa. Sen avulla voit myös tarvittaessa tukea omaa luonnollista hormonitoimintaasi. On todella mielenkiintoista tiedostaa, kuinka oma keho sekä mieli toimivat kuukautiskierron eri vaiheissa. Älä kuitenkaan jää täysin kuukautiskiertosi armoilla. ”Haastavimmassakin” kierron vaiheessa voi olla hyvä treenijakso ja huippu fiilis. Kuuntele kehoasi ja kunnioita sitä.

Treeni-iloa kaikille!

Toivottelee, fysioterapeutti Saara Cajan