Sorrummeko herkutteluun sen vuoksi, että itsekurimme on niin huono? Suurin syy epäterveellisiin valintoihin päätymiselle lienee se, että syömme liian vähän. Lisäksi stressaamme ja nukumme huonosti. 

Aikaisemmassa postauksessa ateriarytmistä ja sen merkityksestä kävikin ilmi, että herkästi skippaamme aterioita, mikä johtaa naposteluun ja se taas painon nousuun pitkällä aikajänteellä. Kun katsomme pintaa syvemmälle, kaikki mieliteot ovat peräisin eri hormonien pitoisuuksista kehossa. Insuliini- ja leptiinipitoisuuksien vaihtelut viestittävät kehon energiatasapainon muutoksista, ja elimistö reagoi niihin säätelemällä syömistä palauttaakseen tasapainon. Jos syöt väärällä tavalla tai vääriä ruoka-aineita, hormonitoiminta voi mennä epätasapainoon. Tässä vaiheessa suremme itsekurin puutetta, vaikka elimistö pyrkii löytämään tasapainoa. 

Nälän tunteen ja kylläisyyden tasapaino 

Leptiini on kylläisyyshormoni, joka säätelee ruokahalua ja elimistön energiankäyttöä. Leptiinin määrän lisääntyessä ruokahalu vähenee ja leptiinin vähetessä syntyy näläntunne. Greliini stimuloi ruokahalua toimien leptiinin vastavaikuttajana. Energiatasapainon kannalta olisi toivottavaa, että greliinituotanto olisi mahdollisimman alhaalla ja leptiinin tuotanto pysyisi korkealla. Tällöin välttyisimme makeanhimolta. 

Sen lisäksi, että sotkemme itse vääränlaisella ateriarytmillä ja ravintosisällöllä kehomme energiatasapainoa, myös vähäinen uni saa elimistön tuottamaan enemmän greliiniä ja vähemmän leptiiniä, minkä vuoksi ruokahalu ja nälkä kasvavat. Liiallinen sokeri aiheuttaa tulehdustilaa kehossa ja nostaa insuliinin tuotantoa sekä ehkäisee rasvaa polttavan leptiinin toimintaa kehossa. Liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa ja nostaa greliinin tuotantoa eli todennäköisemmin sorrut herkkuihin ennemmin tai myöhemmin. 

Stressin ja unen vaikutus 

Eikä siinä vielä kaikki. Stressihormoni kortisolin tehtävänä on valmistella meitä ”taistele tai pakene”-tilanteisiin, ja varmistaa, että meillä on riittävästi energiaa tapahtui kumpi tilanne tahansa. Eli hyvin järkevää. Nopeiten energiaa saamme rasvaisista ja makeista ruuista. Kortisoli lisää ruokahalua sekä saa kehon varastoimaan rasvaa. Pitkäkestoinen stressi siis usein johtaa painonnousuun. 

Kortisolia erittyy myös elimistöön, kun emme saa levättyä tarpeeksi. Unen jäätyä vajaaksi greliinin määrä lisääntyy, jolloin nälän aistimukset lisääntyvät. Samanaikaisesti leptiinin määrä vähenee, eikä keho kykene tunnistamaan kylläisyyttä yhtä herkästi. Tässä onkin sitten hankala oravanpyörä syntynyt, sillä stressi aiheuttaa unettomuutta ja unettomuus pahentaa stressiä. 

Tottumukset ja mielihyvä 

Aina ei voi siis syyttää itsekurin puutetta, mutta itseämme kylläkin. Jos olemme totuttaneet itsemme siihen, että esim. ruokailun päätteeksi syömme leivoksen, siitä on muodostunut tapa. Jo ajatus tulevista herkuista lisää hormonien tuotantoa ja nostaa näläntunnetta. Tiedämme saavamme hyvää mieltä herkuista (vaikkakin hetkellisesti), ja tämä mielihyvän tunne on vahva. Mielihyväjärjestelmän on tarkoitus ohjata meitä ruuan, suojan, veden ja sosiaalisten kontaktien äärelle (jotka parantavat eloonjäämisen mahdollisuuksia), mutta turvallisessa nykymaailmassa se saa meidät etsimään herkkuja ja muita palkitsevia asioita. Mielihyvän odotus, jonka ”onnellisuushormoni” dopamiinin eritys aivoissa vahvistaa, on voimakas, koukuttava tunne. Dopamiinin vaikutus kuitenkin vaimenee ajan myötä, jolloin tarvitset koko ajan enemmän herkkuja, jotta saisit mielihyvää. Verensokeri nousee nopeasti sokeripitoisen tai liiallisen syömisen seurauksena, ja seurauksena on notkahdus vireystasossa ja väsymys. Herkuttelun määrä saattaa vaivihkaa lisääntyä jatkuvan väsymyksen hankaloittaessa tapojen muuttamista. 

SYÖDÄ SAA!  

Syö oikeaa ravintoa äläkä skippaile aterioita, niin saat säilytettyä energiatasapainon eikä mielesi tee herkutella. Makeanhimossa on kyse kehon sisäisistä prosesseista, hormonipitoisuuksien vaihteluista ja välittäjäaineiden epätasapainosta. Näihin voit itse vaikuttaa huolehtimalla siitä, että terveellistä ruokaa on saatavilla silloin, kun sitä tarvitset. Välipalat kunniaan painonhallinnassa!

Aurinkoa viikkoosi!
Tanja Mikkonen-Karila, PhysioTrainer

Lähteet: Ruokaklinikka. Stressihormonit syömisen säätelijöinä. 28.9.2022. https://ruokaklinikka.fi/stressihormonit-syomisen-saatelijoina/ 

Jetro J. Tuulari ja Hasse Karlsson. 2017. Mielihyvä, mielipaha ja ihmisen aivot. https://www.duodecimlehti.fi/duo14049