Syksyn alussa ohjasin asiakkaille workshopit hiihtoa tukevasta voimaharjoittelusta. Workshopeista pidettiin niin kovasti, että tässä vielä lisää blogitekstin muodossa.  

Hiihto on suosittu talviliikuntalaji ja monelle talvessa se ykkösjuttu. Ladulla suksiminen on monipuolista kuntoilua, sillä hiihto kehittää muun muassa kestävyyskuntoa, lihaskuntoa (pääosin kestovoimaa etenkin pitkillä hiihtomatkoilla) sekä liikehallintaa. Vaikka hiihto kestävyyslaji onkin, on sitä tukeva (ja koko kehon) lihasvoimaharjoittelu tärkeää. Tässä muutama syy miksi: 

• voimakkaampi/tehokkaampi työntö ja potku 
• parempi jaksaminen ja kestävyys ”stamina” 
• parempi hiihtoasento ja sen ylläpitäminen on helpompaa (keskivartalon ja selän voima/hallinta) 
• pienentää loukkaantumisriskiä 
• vähentää rasitusvammojen syntyä 
• parempi tasapaino suksilla 

= parempi suorituskyky ladulla (ja joka paikassa!) 

Tahdon korostaa, että kaikki voimaharjoittelu on tärkeää ja tukee hiihtoa. Varsinkin, jos hiihtäminen on itsellesi yksi liikuntamuodoista ja mukavaa vapaa-ajan urheilua. Jos tavoitteet ovat korkeammalla ja esimerkiksi kisaamisessa, on kestävyys- ja voimaharjoittelu syytä olla tarkemmin pohdittuna. Oman elämäsi hiihtäjänä voit kuitenkin olla varma, että punttien nostamisella on jonkin näköinen positiivinen vaikutus hiihtoosi. Voimaharjoittelu kannattaa aina pitää monipuolisena ja koko kehoa kehittävänä, jotta kuormitus ei jää liian yksipuoliseksi ja näin ollen lisää rasitusvammojen riskiä.

Hiihto on koko keholle monipuolista liikuntaa, mutta eteenpäin vievää työntöä ja potkua ajatellen hiihdon päätyölihasryhmiin lukeutuvat selkälihakset, pakarat, etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, ojentajat sekä keskivartalon lihakset. Voimaharjoittelussa kannattaa siis erityisesti pitää näiden kunnosta huolta kuitenkin varmistaen, että mikään lihasryhmä ei jää huomiotta.  

Workshopissa kävimme läpi useita erilaisia harjoitteita hiihdon päätyölihasryhmille tavoitteena se, että jokainen saa vinkkiä siitä, mitä hyödyllistä kuntosalilla voisi tehdä hiihtoa ajatellen. Ja se on myös tämän tekstin tavoite; antaa sinulle osviittaa siitä, millaisia hiihtoa tukevia harjoitteita voit halutessasi valita omaan kuntosalitreeniisi. Alla siis muutama esimerkkiliike ja jos koet tarvitsevasi apua, ota yhteyttä Liikuntakeskus Olon valmentajiin (sähköpostilla/tekstiviestillä/puhelimitse) saadaksesi lisäapua ja ohjeita. 

Alavartalo:  

• Lantionnosto levytangolla/kehonpainolla kahdella tai yhdellä jalalla 
• Smith osakyykky kahdella tai yhdellä jalalla (kyykyn yläosat/lonkan loppuojennus) 

(HOX! Kaikki kyykyt/maastavedot/prässi/jalkalaitteet ovat kehittäviä sekä kaikki nivelkulmat tärkeitä! Osakyykky on lajinomainen liikevariaatio.) 

Ylävartalo: 

• Leuanveto myötä/vastaotteella, jos tarpeen -> kevennetysti laitteessa/kuminauhalla 
• Leveä ylätalja myötäotteella/TRX-nauhoilla soutu 
• Pull down taljassa 1 kädellä tai 2 kädellä 
• Kapea penkkipunnerrus selinmakuulla käsipainoilla tai tangolla 
• Dippi 

Keskivartalo: 

• Etuheilautus kahvakuulalla vartalon sivulta sivulle 
• Hyvää huomenta tangolla/kepillä tai selän ojennus selkäpenkissä 
• Vatsat jalkojen nostolla telineessä tai roikkuen 
• Sivulankku lantion nostolla lattiasta irti 

Jos liikkeet ovat sinulle jo ennestään tuttuja, voit huomata, ettei pyörää tarvitse keksiä uudelleen. Hyvät ja tehokkaat voimaliikkeet kehittävät juuri oikeita paikkoja ja suksi luistaa pian paremmin.  

Ja loppuun vielä: jos tarvitset apua tai sinulla on kysyttävää, Olon osaavat valmentajat ovat sinua varten. Olemme vain yhden viestin päässä. Voit laittaa viestiä suoraan haluamallesi valmentajalle tai info@olo.fi. 

Ensilumen latuja odotellessa ja mukavaa syksyn jatkoa! 

Fyssari, valmentaja Juulia