Nuorten lihaskunto- ja voimaharjoittelu ja miksi se kannattaa.

 

Moi! Meillä alkaa Ololla uusi treeniryhmä, ohjattua toiminnallista kuntosaliharjoittelua 7.-9. luokkalaisille tytöille. Siis ihan huippua! Jos sua kiinnostaa tai tiedät nuoren, jota kiinnostaisi kuntosali sekä lihaskunto- ja voimaharjoittelu, niin tää on just teille. Treenit järjestetään aluksi 5 kertaa ja tavoitteena on harjoittaa monipuolisesti lihaskuntoa ja -voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota sekä treenata liikemalleja ja -tekniikoita. Nuorella ei tarvitse olla kuntosalikokemusta, ryhmässä harjoitellaan oman lähtötason mukaan! Ryhmä alkaa maaliskuussa torstaina 17.päivä klo 15 ja mä, Juulia, toimin ohjaajana (tekstin lopussa lisää lisätietoja). Suosittelen vahvasti! Nyt kerron, miksi tää on kannattavaa ja ehkäpä jopa paras päätös, minkä voit tehdä!

 

Aikaisemmin lasten ja nuorten voimaharjoittelu on mielletty epäsuotuisaksi ja ehkä yleisin ja vanhanaikaisin väärinkäsitys on ollut se, että kuntosalilla harjoitellessaan nuori loukkaantuu tai pituuskasvu tyssää kuin seinään. Useat tutkimukset ovat kuitenkin todenneet toista ja on hoksattu, että voimaharjoittelulla voidaan itse asiassa vähentää loukkaantumisriskiä (Bergeron ym. 2015) sekä vaikuttaa positiivisesti lapsen ja nuoren kasvuun ja kehitykseen (Stricker ym. 2020; Bernardoni ym. 2013; Cunha ym. 2015).

 

Lihaskunto- ja voimaharjoittelun terveysvaikutukset ovat hyvin laaja-alaisia ja yleisesti hyvin tunnettuja. Harjoittelun tiedetään kehittävän mm. lihasvoimaa, lihaskestävyyttä, se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, yleis- ja kestävyyskuntoa, tasapainoa, liikkuvuutta, koordinaatiota, perusaineenvaihduntaa, mielialaa, pienentää loukkaantumisriskiä ja tukee mielenterveyttä sekä itsetuntoa (Stricker ym. 2020). Nuoren harjoittelun kulmakiviä ovat myös motorinen oppiminen ja kehon monipuolinen kuormittaminen. UKK-instituutin liikuntasuositus (2021) suositteleekin kaikille 7-17-vuotiaille monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä. Suosituksessa lisätään, että lihaksia ja luustoa tulisi vahvistaa 3 kertaa viikossa eli juurikin lihaskuntoharjoittelua tulisi olla sen verran, tavalla tai toisella.  Joten miten harjoitella, jotta positiiviset vaikutukset toteutuvat?

 

Lihaskunto- ja voimaharjoittelun, kuten kaiken muunkin liikkumisen ja urheilun, hyödyt saadaan aina parhaiten esiin, kun liikkuja saa asiantuntevaa ja tarkoituksenmukaista ohjausta. Mutta mitä se asiantunteva ohjaus sitten on? Treenaamista aloitellessa ja sen edetessä on tärkeää oppia oikeat liikemallit sekä suoritustekniikat. Treeniohjelmaan valitaan tietyt liikkeet ja ne suoritetaan halutulla tavalla ja hallitusti. Harjoittelun tulee olla nousujohteista ja jaoteltu sekä palautumista että kehitystä tukevasti. Harva kykenee treenaamatta pystymetsästä kyykkäämään 100kg tanko selässä puhumattakaan kyykkäämisestä useana päivänä viikosta peräkkäin. Okei, hieman kärjistetty ilmaus, mutta pointtina se, että harjoittelussakin täytyy lähteä etenemään maltillisesti rakentaen peruskuntoa ja valmiuksia vaativimpiin harjoituksiin. Nuorella voimaharjoittelu onkin ensisijaisesti motoristen taitojen kehittymistä ja oppimista ja niiden parantuessa kuormaa eli painoja voidaan lähteä lisäämään (Stricker ym. 2020; Lloyd ym. 2014). Lisäksi ohjaukseen kuuluu ymmärrys siitä, mitä fyysistä ominaisuutta on järkevää treenata ja miten, kuorman nousujohteinen lisäys, välineiden laadun ylläpito ja harjoittelun turvallisuuden valvonta yleisesti.

 

Fyysisestä harjoittelusta puhuttaessa tulee muistaa aina myös palautuminen. Optimaalinen kehitys ja kasvu onnistuu, kun keho palautuu rasituksesta kunnolla. Harjoittelu ja kehittyminen ovatkin ikään kuin rasituksen ja palautumisen tasapainottelua. Kun palautumisessa on ongelmia, näkyy se esimerkiksi aamuisin väsyneenä heräämisenä, ärtyneisyytenä, flunssakierteinä, harjoittelu ei etene, keho on väsynyt tai voimaton ja pienestäkin ponnistelusta kroppa piiputtaa. Tällöin myös loukkaantumiset ovat todennäköisempiä, sillä keho ei ole valmis vastaanottamaan rasitusta. Tällaisessa tilanteessa ennen muita kommervenkkejä on tarkistettava perusasiat: riittävä unen saanti, riittävä ja monipuolinen ravinto sekä kokonaiskuormitus. (Walters ym. 2018; Meeusen ym. 2013; Fullagar ym. 2015.) Kokonaisuuden toimiessa kasvavan nuoren lihaskunto- ja voimaharjoittelu eivät todellakaan ole siis uhka vaan suuri mahdollisuus!

 

Ja nyt meillä on alkamassa sellainen ryhmä, jossa nuori pääsee treenaamaan kohti näitä hyötyjä yhdessä ammattitaitoisen ja asiantuntevan ohjaajan kanssa. Tarviikos tuota enää enempää miettiä?

 

Lisäkysymykset ja ilmoittautumiset suoraan Juulialle numeroon 050 3399816 tai sähköpostiin juulia.aksila@olo.fi

 

Tässä lyhyesti ryhmän kuvaus:

 

– Toiminnallista kuntosaliharjoittelua ryhmässä (lähtö- ja kuntotasollasi ei ole väliä, pääset treenaamaan omalla tasollasi!)

– 7.-9.luokkalaisille tytöille

– Torstaisin alkaen 17.3. klo 15-16

– Liikuntakeskus Olossa

– 5 treeniä = 70€ (jäsenille maksuton)

– Mahtavan harrastuksen, kehität yleiskuntoasi, lihaskuntoasi, liikkuvuuttasi, koordinaatiotasi, innostavan ohjaajan, turvallisen ympäristön, loistavan alun kuntosaliharrastamiselle!

 

Tervetuloa mukaan! <3

 

Terkuin,

Juulia

 

 

Lähteet:

Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020.

 

Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med. 2015.

 

Bernardoni, B., Thein-Nissenbaum, J., Fast, J. et al. A school-based resistance intervention improves skeletal growth in adolescent females. Osteoporos Int 25, 2014.

 

Cunha G., Sant’anna M., Cadore E., Luis de Oliveira N., Bos dos Santos C., Pinto R. & Reischak-Oliveira A. Physiological Adaptations to Resistance Training in Prepubertal Boys, Research Quarterly for Exercise and Sport, 86:2, 2015.

 

Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014.

 

Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015.

 

Walters BK, Read CR, Estes AR. The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development. J Sports Med Phys Fitness. 2018.